9월 운동 기록
— 30분을 습관으로

30일, 완벽한 격일 교차

홀수일 러닝 · 짝수일 근력. 8월엔 플랭크 대체일이 두 번 있었지만 9월은 예외 없이 15 대 15로 맞아떨어졌다. 8월 1일부터 세면 61일 연속이다.

모든 러닝이 30분 이상

8월 말에 처음 도달한 30분 논스톱이 9월엔 바닥선이 됐다. 15회 전부 30분을 넘겼고, 평균 34분, 최장은 비 오는 9월 25일의 40분 10초. “힘이 남아서 5분 더”, “운동장 끝까지 가자”처럼 끝에 몇 분씩 얹는 8월의 방식이 그대로 이어졌다.

빨라지는 몸, 늦추려는 머리

평균 페이스는 8월 9'25"에서 8'40"로 45초 빨라졌다. 심박은 오히려 8월(144.5)보다 낮은 143bpm. 체력이 붙었다는 신호는 8월보다 더 분명하다.

그런데 이 달의 진짜 이야기는 속도가 아니라 속도와의 싸움이다. 9월 7일 8'22"를 찍고 “무릎과 기타 등등에 신호가 온다”, 9월 11일 8'08"을 찍고 “왼쪽 무릎 안쪽으로 살짝 느낌”. 그때마다 “900 페이스로 돌아가자”고 적었지만 실제로 9분대가 나온 건 9/1 · 9/25 두 번뿐이다. 몸은 이미 8분대가 편한 상태라는 뜻이기도 하다.

눈여겨볼 회차는 9월 25일이다. 비를 맞으며 9'12"로 40분을 뛰었고 심박은 이 달 최저인 131bpm. “느리게, 오래”가 실제로 가능하다는 걸 보여준 세션이다. 9월 27일 “워치를 덜 보고 가볍게”라는 시도도 같은 방향이다.

푸시업 10 → 13회, 종목은 넓어졌다 줄었다

8월에 10회로 올라선 정자세 푸시업이 9월 18일 11회, 24일 12회, 30일 13회(3세트 최고 기준)가 됐다. 스쿼트는 +5kg × 16 → +6kg × 15로 중량을 한 단계 올렸다.

더 큰 변화는 종목 구성이다. 중순에 바이셉 컬 · 데드행 · 인버티드 로우를 차례로 얹었는데, 9월 26일 손목 통증이 오자 원인을 직접 추적했다 — 인버티드 로우 자세, 쉐이크 흔드는 방식, 컬할 때 손목 회전. 결국 30일에 인버티드 로우와 바이셉 컬을 빼고 리버스 크런치로 코어를 채웠고, “정말로 나아지고 있음”.

앱 볼륨은 이 달엔 비교 지표로 쓰지 않았다. 9/12에 12,486kg이라는 입력 오류성 값이 찍혔고, 9/14부터는 스쿼트 중량이 집계에서 빠져 덤벨 종목(해머 컬 300kg + 바이셉 컬 75kg = 375kg)만 남았다 — 운동량이 줄어든 게 아니라 집계 방식이 바뀐 것이다.

체중 −3.1kg, 빠진 건 지방

9월 2일에 “살은 빠지지 않는다”라고 적었지만, 인바디 기록은 반대로 말한다. 9월 1일 아침 109.1kg → 9월 30일 106.0kg. 한 달에 3.1kg이 빠졌다.

더 좋은 소식은 무엇이 빠졌는가다. 하루 단위 체지방·근육 수치는 수분 상태에 따라 1~2kg씩 흔들려서 주간 평균으로 봐야 하는데, 그렇게 보면 체지방량은 39.0 → 36.3kg으로 2.7kg 줄고 골격근량은 39.2 → 39.7kg으로 그대로 유지됐다. 내장지방 레벨도 18 → 16. 매일 운동하면서 근육을 지키고 지방만 태운, 감량에서 가장 바라는 모양이다.

다만 속도는 둔화됐다. 주간 평균이 108.1 → 106.9 → 106.8 → 106.3kg으로, 첫 주에서 둘째 주로 1.2kg 빠진 뒤 나머지 3주 동안은 0.6kg이었다. 초반의 큰 하락에는 수분이 섞여 있었을 가능성이 크고, 지금 속도(주 0.1~0.5kg)가 오히려 지속 가능한 페이스다.

주차별 흐름

8월이 “모든 지표 단조 증가”였다면 9월은 고원(plateau)에서 다지기다. 주당 거리는 늘었고, 페이스는 2주차에 정점을 찍은 뒤 일부러 늦춘 흔적이 보인다.

8월 대비

잘하고 있는 것

• “그냥 해”의 힘 — “나아지는 게 눈에 보이지 않을 단계”(9/17)에서도 하루도 안 빠졌다. 2개월 차 정체기를 버티는 가장 확실한 방법.
• 몸의 신호를 기록하고 반응한 것 — 무릎 신호엔 페이스를, 손목 통증엔 종목을 바로 조정했다. 원인을 세 가지로 쪼개 추적한 9/26 기록은 특히 좋다.
• 케이던스 우선 전략 — 154 → 169. 보폭 대신 발 회전으로 속도를 내는 건 무릎 부담을 줄이는 방향이다.
• 근육은 지키고 지방만 뺐다 — 체지방 −2.7kg, 골격근 유지(주간 평균). 근력 운동을 같이 한 효과가 정확히 이것이다.
• 실험하는 태도 — 슈퍼셋 vs 일반 세트, 인터벌 속 질주, 워치 덜 보기. 루틴을 지키면서도 변화를 시도했다.

짚어야 할 리스크

• 여전히 완전 휴식일 0일 — 이제 61일. 8월 리포트에서 짚었고 9/3에도 “휴식타임 가지라 하니”라고 적었지만 실행은 없었다. 무릎(9/7, 9/11) · 팔꿈치(9/4) · 손목(9/26)으로 신호가 돌아가며 오는 건 회복이 부족하다는 전형적인 패턴이다.
• 이지런이 이지가 아니다. 목표는 9분 페이스인데 실제 평균은 8'40". 페이스 숫자로는 늦추기 어렵다는 걸 9월이 증명했다.
• 느낌과 데이터가 어긋난다. 9/2 “살은 빠지지 않는다”, 9/19 “살을 먼저 빼고 달려야 하는가”라고 적은 그 기간에 체중은 실제로 빠지고 있었다. 체중은 블로그 밖에서 따로 재고 있어서 일기에 반영되지 않았다 — 감량 정체기가 오면 이 어긋남이 쓸데없이 의욕을 꺾을 수 있다.
• 밀린 기록. 9/20~22 세 편을 몰아 쓰면서 “뭔 생각을 했었는지 기억이 안 남”. 운동은 이어졌지만 감각 메모는 그날 남겨야 가치가 있다.

10월 제안

• 주 1회 완전 휴식 — 61일을 끊는 게 아까우면 “걷기 30분”을 휴식일 운동으로 정의하자. 연속 기록과 회복을 둘 다 챙길 수 있다.
• 페이스 대신 심박 상한 — “140bpm 넘으면 걷는다” 하나만 지키면 9/25처럼 자연스럽게 느려진다.
• 5km 테스트 1회 — 현재 페이스로 약 43분 19초. 최장 거리가 4.36km라 한 번에 0.6km 더 — 10% 룰 안이다.
• 당기기 운동은 자세부터 — 인버티드 로우 재도입 전 자세 가이드로 손목 중립(손목 꺾지 않기)을 먼저 확인.
• 체중은 주간 평균으로 — 하루 수치는 수분 때문에 ±1kg 흔들린다. 매일 재는 습관은 그대로 두고, 판단은 주 평균으로.