10월 운동 기록
— 45분과 6km

31일, 92일 연속 — 그리고 처음 깨진 격일 규칙

10월 29일까지는 9월과 똑같이 홀수일 러닝 · 짝수일 근력. 30일(금)에 “제사와 논술 시험으로 미리 뜀”이라며 러닝을 하루 앞당겼고, 31일은 근력으로 마감했다. 그래서 러닝 16회, 근력 15회. 8월 1일부터 세면 92일이고, 완전 휴식일은 여전히 0일이다.

35분이 바닥, 45분이 새 천장

10월 5일에 목표를 적었다 — “거리 관계없이 45분을 익숙하게, 50분은 한 번 찍먹, 7~8km도 한 번 찍먹”. 결과는 45분 이상 3회(10/9 45:58 · 10/17 48:22 · 10/23 45:22), 모두 6km 이상이다. 9월 최장이 40분 10초 · 4.36km였으니 한 달 만에 시간은 8분, 거리는 1.75km를 늘렸다. 평균은 38:17 · 4.76km(9월 34분 · 3.92km). 50분과 7km는 아직이다.

패턴도 보인다. 긴 러닝은 전부 집 앞이 아닌 곳에서 나왔다 — 보조경기장 트랙, 인천대공원, 승기천. “밖에 나가서 뛰면 오히려 페이스가 오르는 기현상”(10/17)이라고 적었지만, 기현상이 아니라 코스의 힘이다. 평일은 35분 동네 루프, 쉬는 날은 차 타고 나가서 길게 — 이 리듬이 10월에 자리 잡았다.

8분 벽이 무너졌다 — 늦추기는 포기

평균 페이스 8'03". 8월 9'25", 9월 8'40"에서 또 37초가 빠졌다. 16회 중 7회가 7분대고, 10월 23일 승기천에서는 7'25"로 6.11km를 뛰었다. 9월 리포트의 주제였던 “빨라지는 몸을 일부러 늦추기”는 10월에 조용히 폐기됐다. 10월 29일 “이게 내가 유지해야 하는 이상적인 페이스가 아닐까 싶다”(8'04")가 10월의 결론이다.

더 중요한 건 심박이다. 페이스가 37초 빨라졌는데 평균 심박은 142.9bpm으로 9월(142.8)과 거의 같다. 10월 19일은 8'31"에 138bpm, 10월 3일은 7'56"에 137bpm. 같은 심박으로 더 빨리 뛰는 것 — 유산소 효율이 올라갔다는 가장 직접적인 신호다. 케이던스는 평균 167, 10월 3일과 29일 171로 9월 목표선 170을 넘겼다.

예외도 분명하다. 10월 13일 이어폰이 방전된 날은 “케이던스는 처지고 잡념이 드는” 8'35" · 162spm이었고, 본문도 “음악 들으려고 달린다는 말이 무슨 말인지 이해됐다”로 끝난다. 10월 25일은 책 반납하느라 낯선 길을 돌아 케이던스가 159까지 내려갔다. 둘 다 몸이 아니라 환경이 페이스를 결정한 날이다.

워치와 싸운 한 달

16회 중 4회는 애플워치 기록을 그대로 쓸 수 없었다.

• 10/1 · 10/3 GPS 거리 오류 — 워치는 3.32km · 10'36"(1일), 3.52km · 9'59"(3일)라고 했지만 스트라바·런데이는 4.39km · 7'55", 4.38km · 7'56". “이틀 새에 이렇게 나빠지나?” 하고 30분을 괴로워한 뒤에야 워치가 거짓말한 걸 알았다. 10/5에 워치를 초기화하고 키·몸무게를 다시 넣어 보폭 보정을 되살린 뒤 정상으로 돌아왔다.
• 10/17 일시정지 10분 — 모르는 새 포즈가 눌려 워치는 35:44 · 4.49km만 남았다. 스트라바는 48:22 · 6.08km.
• 10/27 10분에 끊김 — 추워서 옷을 바꿔 입다 워치 기록이 끊겼고 26:27 · 3.27km만 남았다. 스트라바는 37:11 · 4.63km.

“페이스 의심병에 걸렸으니 워치를 바꾸기 전에는 해결되지 않을 듯”(10/11). 가민 570·970을 뒤져보기 시작했다. 이 리포트는 네 번 모두 스트라바 값을 시간·거리·페이스에 쓰고, 케이던스·심박은 워치가 기록한 구간의 값을 그대로 썼다.

푸시업 13 → 16회, 그리고 푸시업바 리셋

9월 말 13회였던 정자세 푸시업이 10월 6일 14회, 12일 15회, 20일 16회까지 올랐다. 그런데 10월 24일 “손목이 아픈 게 푸시업 때문일 수도 있다”며 푸시업 보드를 샀고, 바를 잡자 “바닥보다 빡세다” → “개똥처럼 빡세다”(10/28)가 됐다. 31일엔 10회로 내려 정자세로 다시 시작했다. 숫자는 줄었지만 의도된 후퇴다 — 손목 중립을 잡아주는 바 위에서 10회가 바닥에서 16회보다 손목엔 낫다.

종목은 두 개가 늘었다. 10월 4일 카프 레이즈(13 → 17회), 26일 행잉 니 레이즈(2~3세트 × 10). 앱 목록엔 없는 데드행은 15초(10/6) → 20초(10/22) → “30초까지는 될 것 같다”. 리버스 크런치는 10 → 14회로 가장 꾸준히 늘었고 “푸시업 · AB휠 · 리버스 크런치가 제일 할 맛 난다”, 반대로 “해머컬은 하기 싫다”(10/16). 10월 12일엔 4세트로 늘려 봤다가 이틀 뒤 “그렇게 올리는 건 좋지 않다는 AI 판단에 동의”하며 3세트로 돌아왔다.

앱 볼륨은 15세션 전부 300kg(해머 컬 5kg × 20 × 3세트)으로 고정이라 지표로 쓰지 않았다. 세션 시간은 9월 평균 25분 → 10월 31분으로 늘었는데, 종목이 7개에서 9개로 늘어난 결과다.

체중 −4.0kg, 두 달 연속 지방만

10월 1일 아침 106.1kg → 10월 31일 102.1kg. 9월(−3.1kg)보다 더 빠진 −4.0kg이고, 11월 1일엔 101.9kg으로 처음 101kg대에 들어왔다. 8월 초 110.3kg에서 석 달 만에 8.4kg이다. “이렇게 뛰면 살 빠지는 거 같다”(10/23)는 느낌이 이번엔 숫자와 맞았다.

내용도 9월과 같다. 주간 평균으로 체지방량 35.5 → 33.0kg(−2.5kg), 골격근량은 39.8 → 39.4kg으로 그대로. 내장지방 레벨은 15.7 → 14.0, 체지방률은 33.6 → 32.2%. 두 달 동안 체지방만 6kg 가까이 빠지고 골격근은 39kg대를 지켰다 — 매일 러닝과 근력을 번갈아 한 결과가 정확히 이것이다.

속도는 9월과 반대로 뒤로 갈수록 빨라졌다. 주간 평균이 105.7 → 105.2 → 104.7 → 103.5 → 102.5kg. 9월 후반에 주 0.1~0.5kg으로 둔화됐던 감량이 10월엔 매주 0.5~0.8kg씩 꾸준했다. 러닝 거리가 29% 늘어난 달이라 자연스러운 결과지만, 주 0.8kg은 체중 103kg 기준으로도 상한선에 가깝다. 근육이 유지되는 한 문제는 없고, 골격근 주간 평균이 39kg 아래로 내려가기 시작하면 식사량을 점검할 신호다.

주차별 흐름

셋째 주(10/12–18)가 저점이다 — 이어폰 방전, 2시간 30분 퇴근, 3일 밀린 기록이 겹쳤다. 넷째 주에 승기천 6.11km와 7'25"로 반등했고, 마지막 주는 기온이 9°까지 떨어지며 옷 실험(기모 집업 · 타이즈 · 바람막이)이 시작됐다.

9월 대비

잘하고 있는 것

• 목표를 적고 한 달 안에 달성했다 — 10/5 “45분 익숙하게”가 10/9 · 10/17 · 10/23 세 번으로 현실이 됐다. 8월 “30분”, 9월 “습관”, 10월 “45분·6km”. 매달 한 단계씩이다.
• 같은 심박으로 더 빨리 — 페이스 37초 단축에 심박은 그대로. 숫자가 좋아진 게 아니라 몸이 좋아진 것이다.
• 데이터를 의심할 줄 알게 됐다 — 워치가 10'36"라고 했을 때 스트라바·런데이로 교차 검증했고, 10/3엔 “이미 알고 있기에 당하지 않았다”. 기록을 세 군데서 남기는 습관이 이 달을 구했다.
• 손목을 위해 숫자를 버렸다 — 16회에서 10회로 내려가는 결정은 쉽지 않다. 9월 손목 통증 → 종목 제외 → 10월 푸시업바 → 정자세 리셋 → 행잉 추가. 원인을 좇아 계속 조정 중이다.
• 근육은 지키고 지방만 뺐다, 두 달째 — 체지방 주간 평균 −2.5kg, 골격근 39kg대 유지. 9월에 확인한 패턴이 10월에도 반복됐으니 우연이 아니다.
• 추위 대응을 실험으로 — 13° 긴팔 겹치기, 11° 타이즈+바람막이, 9° 기모 집업, “5°까지는 이걸로”. 겨울 러닝을 미리 준비하고 있다.

짚어야 할 리스크

• 92일, 완전 휴식일 0. 10/2에 스스로 “일주일이나 한 달에 하루는 정말 아무것도 안 하고 쉬는 회복기를 가져야 하는 게 아닌가”라고 적었다. 세 달째 같은 리스크를 같은 자리에 쓴다. 발목(10/5 러너스 루프) · 손목(10/24) 신호는 계속되고 있다.
• 거리가 한 달에 29% 늘었다. 주당 거리도 9월 최고 16.1km에서 10월 20.3km(10/5–11)로 뛰었다. 10% 룰을 한참 넘는다. 심박이 안정적이라 심폐는 괜찮지만, 무릎·발목·아킬레스는 심폐보다 느리게 적응한다.
• “이지런”이 완전히 사라졌다. 16회 중 9분대는 0회. 9월엔 두 번이라도 있었다. 전부 템포런이면 피로가 쌓이는 쪽으로 간다 — 심박 138~140대로 뛴 10/19 · 10/30이 사실상 이지런이었고, 그런 날을 의도적으로 만들어야 한다.
• 푸시업 볼륨이 갑자기 40% 줄었다. 바 리셋은 옳지만 16 → 10은 큰 낙폭이다. 손목이 괜찮다면 12회부터 다시 올리는 게 낫다(10/28에 본인도 12회를 떠올렸다).
• 감량 속도가 빨라지고 있다. 9월 −3.1kg, 10월 −4.0kg. 아직 골격근이 유지되고 있어 괜찮지만, 러닝 거리와 감량 속도가 같이 오르는 구간에서 식사까지 줄이면 근손실로 넘어가기 쉽다. 체지방이 빠지는 지금 페이스는 유지하되, 더 빨리 빼려 하지 않는 게 낫다.

11월 제안

• 주 1회 걷기 날 — 93일째를 “걷기 30분”으로 정의하면 연속 기록은 지키고 회복은 챙긴다. 세 달째 같은 제안이고, 이번엔 본인도 10/2에 같은 말을 했다.
• 주 1회 심박 140 이하 이지런 — 페이스 숫자 대신 심박 상한. 10/19(138) · 10/30(138)이 이미 그 모양이다. 나머지 평일은 지금 페이스로.
• 50분 · 7km는 한 번만 — 10/5 목표의 남은 두 칸. 쉬는 날 코스(승기천 · 인천대공원)에서 한 번 찍고, 이후 2주는 거리를 늘리지 않는다.
• 푸시업은 12회 × 3세트에서 재출발 — 바 위에서 12회가 되면 1회씩. 행잉 니 레이즈 · 데드행이 손목 통증 없이 유지되는지 매주 메모.
• 추위 기준선 정하기 — “5°까지는 기모 집업”까지 왔으니 0° · 영하 기준도 미리. 11월 말이면 필요하다.
• 체중은 골격근과 같이 본다 — 주간 평균 골격근이 39kg 아래로 2주 연속 내려가면 감량 속도를 늦춘다(식사량 점검). 체중만 보면 그 신호를 놓친다.