피트니스 자세 체크,
해머컬·푸시업·AB휠

해머컬 (한쪽씩) — 팔꿈치는 몸 옆에 고정

• 아령을 세로로 잡는다 — 손바닥이 몸통을 마주보는 그립.
• 팔꿈치는 몸통 옆에 고정하고, 앞으로 나오지 않게 한다.
• 손목을 꺾지 않는다.
• 천천히 올리고(1~2초), 더 천천히 내린다(2~3초).
• 좌우 각각 20회.

동작 순서는 시작 → 올리는 중 → 최대 수축(정점) → 내리는 중. 내리는 구간을 버티는 것이 자극의 절반이다.

푸시업 — 머리~엉덩이~발꿈치 일직선

• 머리~엉덩이~발꿈치가 일직선.
• 어깨는 손목 위에, 손은 어깨보다 살짝 넓게.
• 팔꿈치는 몸에서 45도 정도로 접는다.
• 가슴이 바닥 가까이(바닥에서 1~2cm)까지 내려간다.
• 몸통에 힘을 주고, 엉덩이가 내려가지 않게.

확인 방법 — 거울을 보거나 옆에서 찍은 영상으로 체크. 천천히 내릴 때 자세가 무너지지 않는지 보고, 10회가 힘들다면 무릎 푸시업을 섞어도 OK.

AB휠 — 체크 포인트 4가지

1. 허리가 꺾이지 않는지 — 과하게 꺾으면 허리 부상 위험. 허리는 중립, 등과 엉덩이가 일직선.
2. 엉덩이가 먼저 올라오지 않는지 — 엉덩이가 들리면 복부 긴장이 풀린다. 엉덩이와 어깨를 같은 높이로.
3. 내려갈 때 통제하고 있는지 — 천천히 2~3초 동안. 빠르게 ‘훅’ 내려가면 효과가 줄고 부상 위험.
4. 같은 거리까지 밀어내는지 — 매번 밀어내는 거리가 달라지면 효과가 일정하지 않다.

기본 자세 요약 — 무릎을 바닥에 대고 시작, 복부에 힘을 주고 허리 중립 유지, 천천히 밀어내고 천천히 돌아오기. 10~15회 × 2~4세트(본인 수준에 맞게). 처음에는 무리하지 말고 가능한 범위까지만.