스쿼트 종류 도감,
움직이는 자세 가이드

스쿼트 운동 효과

• 허벅지·엉덩이·햄스트링 등 하체 근육 강화 — 꾸준히 하면 대퇴사두근과 둔근 발달에 효과
• 올바른 자세로 하면 많은 칼로리를 소모 — 체지방 감소에 도움 (스쿼트만으로 다이어트가 되는 건 아님)
• 하체가 강해지며 몸의 안정성이 높아지고, 깊은 스쿼트는 고관절·발목 유연성도 강화

덤벨스쿼트 — 잡는 방법에 따라 4가지

기본 스쿼트에 덤벨로 부하를 더한 운동. 대퇴사두근·햄스트링·대둔근·종아리를 타겟으로 하고, 자세 유지를 위해 코어도 함께 쓴다. 맨몸 스쿼트 20회가 힘들지 않다면 덤벨로 무게를 늘릴 타이밍이다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.
2. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 허리는 중립을 만든다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 자연스럽게 기울이며 무릎을 굽혀 내려간다 — 허리 중립 유지.
4. 무릎이 발가락 선을 넘지 않게, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지.
5. 뒤꿈치를 밀고 엉덩이에 힘을 주며 일어난다.
6. 10~15회 × 3세트.

점프스쿼트 — 폭발적인 플라이오메트릭

속도·민첩성·파워를 키우는 폭발적인 유산소 운동. 복부·엉덩이·허벅지·무릎 힘줄·대퇴사두근까지 전신에 효과적이다.

1. 다리는 무릎너비로 벌리고 똑바로 선다.
2. 가슴을 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세.
3. 최대한 높이 점프하고 발등까지 쭉 편다.
4. 착지하면 다시 스쿼트와 점프를 반복.

스플릿스쿼트 vs 불가리안 스플릿스쿼트

대퇴사두근·햄스트링·대둔근·안정근을 타겟으로, 한쪽 다리씩 번갈아 하기 때문에 근육 활성화와 발달을 극대화할 수 있다. 뒷발의 위치가 둘을 가른다 — 스플릿은 두 발이 모두 지면에 있어 균형 잡기 쉽고, 불가리안은 뒷발을 높은 곳에 올려 균형은 어렵지만 코어·안정성 근육을 더 발달시킨다.

1. 한 발은 앞에, 다른 발은 벤치 위에 올린다.
2. 가슴과 어깨를 펴고 코어에 힘을 줘 몸을 단단하게.
3. 무릎을 굽혀 내려간다 — 앞무릎이 발가락을 넘지 않게.
4. 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지.
5. 앞발 뒤꿈치를 밀며 일어난다.
6. 반대쪽 다리도 반복.

스쿼트밴드 — 무릎 정렬 근육 깨우기

저항밴드를 허벅지에 감고 하는 스쿼트. 밴드의 저항을 이기려고 무릎을 바깥으로 밀어내는 힘을 쓰기 때문에 무릎을 정렬하는 근육이 활성화된다. 무릎이 안쪽으로 무너지는 건 둔근이 약해서인데, 밴드가 둔근 강화를 돕는다. 밴드 강도로 운동 강도를 조절할 수 있다.

스쿼트 호흡법 — 리듬이 곧 안정성

동작과 호흡의 리듬이 어긋나면 운동 효율이 떨어진다. 호흡과 함께 코어를 잡아주면 척추를 더 안정적으로 지지할 수 있다.

• 내려갈 때 — 숨을 깊게 들이마시며 시작하고, 허벅지에 자극이 깊게 올 때 잠깐 멈춘다.
• 올라올 때 — 뒤꿈치에 힘을 주며 일어나면서 숨을 내쉰다.